Los mejores suplementos para mejorar la calidad del sueño

Los mejores suplementos para mejorar la calidad del sueño

La importancia del sueño es crucial en relación al buen funcionamiento del organismo y a la calidad de vida en general. El sueño es un proceso que no es tan simple como lo parece. Todos necesitamos dormir, pero lo curioso es que los científicos aún no tienen una respuesta clara a la pregunta de “¿por qué dormimos?”

Conservar energía, evitar los peligros de la noche, deshacernos de las toxinas de nuestros cerebros, afianzar recuerdos y procesar las experiencias del día son algunas de las tantas teorías existentes, aunque no hay una respuesta definitiva de por qué dormimos.

La falta de sueño produce efectos desfavorables para el cuerpo, como la disminución de la función metabólica y cardiovascular. Por lo que para tener una salud física y mental óptimas, debemos asegurarnos de que dormimos lo suficiente y tener un sueño de la mejor calidad.

Conoce las 4 fases del sueño

El sueño no es un proceso estático, no es simplemente quedarse dormida. De hecho, el sueño se divide en cuatro fases distintas:

Sueño fase 1

Es el que inicia el ciclo justo cuando empezamos a dormir. Esta fase del sueño se caracteriza por movimientos oculares muy lentos y una relajación gradual de nuestros músculos. Despertarse durante esta fase suele ser fácil.

Para las personas que tienen dificultades para dormir, esta etapa suele ser una de las fases más delicadas, y que puede tardar más tiempo en llegar cuando hay trastornos del sueño.

Sueño fase 2

Durante esta fase disminuyen las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca, y la temperatura de nuestro del cuerpo. En esta fase es más difícil despertarse que durante la primera y ciertos procesos de restauración comienzan a ocurrir.

Sueño fase 3

En esta etapa del sueño, nuestras ondas cerebrales se han tornado muy lentas, la temperatura de nuestro cuerpo ha disminuido un poco más y nuestra frecuencia cardíaca ahora también es más lenta. En este punto, es aún más difícil despertarse.

La fase 3 se considera la parte más reparadora del sueño, es decir: la que más aporta esa sensación de bienestar y renovación de las energías después de despertarnos.

Sueño fase 4 (Fase REM)

La cuarta etapa del sueño es la más interesante de las 4. Las ondas cerebrales, que habían disminuido, ahora se aceleran como también lo hacen nuestros movimientos oculares. A esta etapa se le conoce como “sueño paradójico” porque nuestras ondas cerebrales durante el sueño REM son muy similares a las que tenemos cuando estamos despiertos.

El esta etapa es donde tenemos los sueños más vívidos pero también los más extraños.

En promedio, toma alrededor de 90 minutos recorrer el ciclo del sueño con sus  4 cuatro fases. Por lo que en condiciones normales, entramos y salimos de esta cuatro fases del sueño varias veces por noche.

El sistema GABAergico

Antes de ver cuáles son esos suplementos que promueven un sueño de calidad y saludable, es importante entender las funciones del neurotransmisor llamado ácido gamma-aminibutírico (GABA) y su rol fundamental en el proceso del sueño.

El GABA es el neurotransmisor inhibitorio más importante del cuerpo, por lo que su función esencial es reducir la actividad de las células neurales en el sistema nervioso central y en el cerebro. Al inhibir la actividad neural, el GABA induce y mantiene el sueño.

La mayoría de los suplementos que verás a continuación tienen una acción que, directa o indirectamente, induce los niveles de GABA del organismo.

Y sin más preámbulo, acá te presentamos los que son, en nuestra opinión, los 10 mejores suplementos para dormir:

10) Melatonina

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Si bien la melatonina tiene una relación directa con el sueño, no es necesariamente el mejor de todos los suplementos existentes para ayudar a las personas a dormir mejor.

Es necesario recordar que la melatonina es una hormona que producen los humanos y hasta  los animales, pero también se puede consumir como suplemento. Su función principal es la de inducir un ritmo circadiano saludable, sin embargo, este efecto no es suficiente para ayudarnos a inducir el inicio del sueño.

El inicio del sueño muy retrasado es uno de los problemas más habituales en las personas que padecen de insomnio. Por eso, para la mayoría de las personas la melatonina no ayuda en mucho para lograr un sueño de calidad. Esto es especialmente cierto cuando no se usa la dosis indicada, la cual es de 0.3 a 1mg.

Debemos tener en cuenta que la melatonina también juega otros papeles distintos en el organismo y puede generar efectos secundarios en varios casos. Las personas que experimentan estos efectos negativos suelen tenerlos al día siguiente de su uso, en particular una sensación de agotamiento y hasta de depresión.

En resumen, la melatonina no es un inductor del sueño y solo ayuda con el apoyo de los ritmos circadianos, y es por este motivo que la melatonina solamente aparece en la décima posición de nuestro top 10.

Por fortuna, hay otros suplementos que pueden ayudar a acelerar el inicio del sueño, al mismo tiempo que preservan la calidad general de las horas que dormimos. Te los presentamos a continuación.

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9) Valeriana

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Su nombre científico es Valeriana officinalis. Se trata de una hierba originaria de Europa y Asia, sus flores se han utilizado durante siglos para hacer perfumes, y la raíz se ha utilizado en la medicina tradicional durante al menos 2000 años.

La raíz de valeriana contiene compuestos que ayudan a promover el sueño y a reducir la ansiedad, como el ácido isovalérico, el ácido valerénico, y una variedad de antioxidantes. Además también contiene los antioxidantes linarina y hesperidina, que producen efectos sedantes.

El extracto de raíz de valeriana se consume en forma de té, pero también se encuentra como suplemento en forma de cápsulas o líquido.

La valeriana aumenta los niveles del ácido gamma-aminobutírico, lo que ayuda a regular los impulsos nerviosos en el cerebro y en el sistema nervioso en general. Por otro lado, el ácido valerénico inhibe la descomposición de GABA en el cerebro, resultando en sentimientos de calma y en un mejor sueño.

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8) Gotu Kola

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No es otra que la popular Centella Asiática, una planta que crece a nivel del suelo y que tradicionalmente se usa como calmante natural en la medicina ayuverdica, china y en indonesia.

Aun no se conoce del todo como la Gotu Kola mejora el sueño. Hay evidencia de que cuando se administra en conjunto con otros suplementos que promueven el sueño a través de la actividad sobre los receptores GABAérgicos, el extracto de Gotu Kola extiende el tiempo total de sueño por mucho más tiempo de lo que el agonista de GABA produce por sí solo.

Este efecto lo hace un potenciador del sistema natural del organismo, y también funciona muy bien como ingrediente independiente al mejorar ligeramente la actividad GABAérgica de nuestro cuerpo.

Además, también parece tener algunos efectos importantes en la optimización de la memoria y la función cognitiva en general.

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7) Glicinato de Magnesio

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El magnesio es una sustancia que, entre sus muchas funciones esenciales en el organismo, también posee la particularidad de  interactuar sobre los receptores GABAérgicos, ayudando además a estabilizar los receptores de glutamato.

Se sabe que el magnesio aumenta la calidad del sueño al bloquear uno de los principales receptores de glutamato, los llamados receptores NMDA. El magnesio mejora selectivamente el sueño de onda lenta, es decir las etapas 2 y 3, las más reparadoras del ciclo del sueño.

El magnesio también disminuye la producción de cortisol, la principal hormona relacionada con el estrés, esto lo hace altamente beneficioso en casos en que la calidad del sueño se ha visto afectada por el estrés.

Entre todos los tipos disponibles de magnesio, el glicinato de magnesio es la más indicada para dormir, ya que está unido al aminoácido glicina, que al igual que el GABA, es esencialmente un neurotransmisor inhibitorio.

La glicina también dispone de su propio receptor, y cuando lo activa, ralentiza la actividad cerebral, lo que incluso ayuda a mejorar el sueño por sí mismo.

Estudios han demostrado que una dosis de  alrededor de 3 gramos de glicina acorta significativamente la latencia del sueño y disminuye la duración necesaria para poder llegar a las fases más profundas del sueño de onda lenta.

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6) Extracto de Corydalis

Encontrar en esta lista otra planta medicinal de la herbología tradicional china no debe extrañarnos. Esta es una hierba amarga y ligeramente ácida que se utiliza como sedante y tranquilizante.

El Corydalis sirve para tratar la ansiedad, el síndrome de piernas inquietas y también se incluye como un complemento adicional en preparaciones a base de hierbas indicadas para la enfermedad de Parkinson.

Es  de gran ayuda para aquellos que sufren de insomnio, ya que como sedante mejora la capacidad para conciliar el sueño sin efectos secundarios como aturdimiento matutino, mareo o vértigo.

Su ingrediente activo es el L-Tetrahydropalmatine (L-THP), una sustancia muy eficaz para inducir un sueño saludable y durable. Además tiene la facultad de apuntar a varios sistemas de neurotransmisores del sistema nervioso central mediante los receptores de norepinefrina, dopamina y serotonina. Este mecanismo de acción múltiple hace que el Corydalis se complemente muy bien con otros suplementos que apuntan a los receptores de GABA, como la Ashwagandha Sensoril.

Sin embargo no todo son ventajas, actualmente hay dudas acerca de su potencial para generar dependencia y se cree que pierde su eficacia si se usa diariamente. Por esta razón, es recomendable no consumir este suplemento más de 2 veces a la semana.

5) Monofosfato de uridina (Uridine monophosphate)

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Se le conoce también como ácido 5-uridílico, y es una base de nucleótidos que actúa como un monómero en el ARN. Es un compuesto que se deriva del ácido fosfórico y el nucleósido uridina. Ayuda a aumentar la síntesis de las membranas celulares.

Cuando se consume como suplemento, el polvo de monofosfato de uridina brinda muchos beneficios potenciales para la salud física y cognitiva.

En estudios hechos en animales se encontró que tiene la capacidad de promover el sueño profundo o de onda lenta.

El monofosfato de uridina también proporciona neuroprotección y mejora la calidad de los fosfolípidos en las membranas celulares.

Usualmente los suplementos que promueven la cognición natural son también estimulantes, por lo que tomarlos consumirlos puede interferir con los patrones de sueño. En cambio la uridina tiene la ventaja clave de beneficiar la cognición e inducir la calidad del sueño cuando se consume media hora antes de dormir.

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4) Bálsamo de limón

Los mejores suplementos para mejorar la calidad del sueño

El extracto de bálsamo de limón (Melissa Officinalis) es conocido por sus efectos calmantes. Contiene varios compuestos que poseen una gran cantidad de beneficios para la salud, entre ellos uno de los más importantes es el ácido rosmarínico.

El ácido rosmarínico y su mecanismo de acción es muy específico: inhibe la enzima GABA transaminasa e incrementa la actividad de los receptores de GABA en el cerebro. Este efecto actúa de dos formas:

  1. Induce una fuerte sensación de sosiego y reduce la latencia del sueño, es decir, el tiempo que tarda una persona en dormirse.
  2. Al incrementar la actividad de los receptores de GABA, impulsa las fases del sueño de onda lenta al mismo tiempo que reduce los despertares nocturnos.

El extracto de bálsamo de limón se puede usar junto con los otros suplementos de esta lista. En particular, su mecanismo de acción es altamente sinérgico con la Ashwagandha Sensoril, de la que hablaremos a continuación.

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3) Ashwagandha Sensoril

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La Ashwagandha es una planta cuya denominación científica es Withania Somnífera, un nombre que refleja mucho sobre sus propiedades. Lo ideal es consumir Sensoril, que es un extracto optimizado de Ashwagandha con efectos relajantes notables que mejorar la calidad del sueño.

El Sensoril tiene un efecto de regulación del estrés que es muy beneficioso a la hora de dormir. Los niveles de estrés muy altos reducen de manera significativa la cantidad de sueño de ondas lentas, y afectan la cantidad del sueño REM.

Es muy importante controlar el estrés, de lo contrario pueden aumentar la cantidad de veces que una persona se despierta durante la noche, haciendo que se reduzca la eficiencia general del sueño. Esto se debe a que la Ashwagandha tiene efectos potentes en los receptores de GABA.

La Ashwagandha tiene efectos muy potentes en los receptores de GABA gracias a un tipo de compuestos presentes en la planta, estos son los responsables de la mayor parte de los efectos relajantes, se denominan witanólidos.

A diferencia de otros extractos de ashwagandha, el Sensoril tiene un porcentaje mucho más alto en witanólidos. Por lo tanto, es una herramienta fabulosa para usar cuando se trata de modular la actividad de los receptores de GABA.

De igual forma, Sensoril nos ayuda a mantenernos dormidos, pero también disminuye fuertemente los niveles de cortisol, la “hormona del estrés”.  Esto es significativo ya que los niveles de cortisol tienden a ser altos en las mañanas, lo que explica porque muchas personas pueden sentir ansiedad al despertar. Sensoril ayuda a amortiguar esta respuesta de estrés matutino permitiéndole a la persona seguir con su día sintiéndose relajado.

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2) Oleamide

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Se deriva del ácido oleico (aceite de oliva en forma de ácido graso omega-9 principal) con un grupo de nitrógeno. A diferencia de los suplementos cuyo mecanismo de acción apuntan a los receptores de GABA, el oleamide activa los receptores cannabinoides.

No muchas personas saben que en nuestro organismo tenemos cannabinoides propios como la anandamida, y estudios han demostrado que el Oleamide incrementa los niveles de este compuesto orgánico.

Es interesante notar que el Oleamide se acumula de manera natural en nuestro cerebro durante el día, y los niveles de esta sustancia se elevan  justo antes de que nos quedemos dormidos. Entonces, si hay altas cantidades de Oleamide en el cerebro es probable que haya un sueño de mejor calidad.

Si queremos reducir la latencia del sueño, tomar un suplemento de Oleamide antes de ir a dormir es una gran opción. Además, también produce un aumento general en el sueño de ondas lentas y no afecta la cantidad de tiempo que dura la fase REM.

Lo anterior nos indica que Oleamide optimiza la arquitectura general del sueño y que las horas que dormimos sean altamente reparadoras.

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1) Extracto de corteza de Magnolia

Los mejores suplementos para mejorar la calidad del sueño

El primer puesto de la lista de los mejores suplementos para dormir se lo gana este extraordinario compuesto cuya historia forma parte de la medicina tradicional  japonesa, china y coreana, y cuenta con uno de los efectos sedantes más potentes entre todos los suplementos mencionados.

Tanto la corteza del árbol de magnolia como sus flores se usan de forma terapéutica para promover la relajación y el sueño, aliviar la ansiedad y tratar las alergias y el asma, entre otras afecciones.

La corteza del árbol de magnolia contiene compuestos bioactivos naturales que funcionan como agentes antiinflamatorios, antibacterianos y antialérgicos. Entre estos se encuentra el honokiol y el magnolol.

Tiene un mecanismo de acción muy particular que apunta a múltiples receptores en el organismo:

  • Incrementan los niveles de GABA en el cerebro.
  • El honokiol y el magnolol activan los receptores cannabinoides CB1 y CB2 (aunque no tanto como el Oleamide).
  • Disminuye los niveles de cortisol (aunque en menor proporción que la ashwagandha Sensoril).
  • Inhibe la acción de la adrenalina.

Suplemento con varios ingredientes de esta lista para optimizar tu sueño de manera 100% natural

Si no puedes adquirir todos los ingredientes individuales que te presentamos en este top 10, existe una excelente alternativa, un suplemento que incluye varios de los componentes que viste en este artículo: Sleep Support de Natrium Health.

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Sleep Support trae los siguientes ingredientes:

  • LEMON BALM 10: 1 EXTRACTO (extracto de bálsamo de limon)
  • EXTRACTO DE BACOPA MONNIERI (24% DE BACOSIDOS)
  • MONOFOSFATO DE URIDINA
  • ZINC SUCROSOMIAL®
  • SHILAJIT PRIMAVIE®
  • EXTRACTO DE CORTEZA DE MAGNOLIA (80% MAGNOLOL Y HONOKIOL)
  • OLEAMIDA

Si estas en México, puedes adquirir Sleep Support en nuestra tienda Cuerpoymente.mx.

Si te encuentras en otra parte del mundo, lo puedes comprar en la tienda oficial de Nootropicsdepot.com.

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