La melatonina: la clave para un mejor sueño

La Melatonina es una hormona secretada de forma natural por la glándula pineal del cerebro. Fue descubierta en 1917 por un grupo de científicos que observaron que un extracto de glándulas pineales resultaban ser prometedoras para el cuidado de la piel. Sin embargo aun no se había hallado la conexión entre la Melatonina y el sueño.

Esa conexión no fue establecida sino hasta 1970 y en glándulas pineales humanas, en las que se observó que la melatonina seguía un ritmo que coincidía con las horas en las que se está despierto y las horas de sueño. Este ritmo no es otro que el importante ritmo circadiano.

A partir de esas primeras investigaciones aumentó el interés por esta hormona, y los estudios demostraron que la Melatonina se relacionada intrínsecamente con la luz que entra a nuestros ojos.

De igual forma, en 1993 se descubrió que la Melatonina también tiene efectos notables en la regulación de la oxidación de nuestro cerebro. Lo que demuestra que juega un papel crucial en nuestro cerebro, y por ello nos adentraremos más en su importancia y cómo es posible usarla para mejorar la calidad del sueño.

Nuestro Ritmo Circadiano

La Melatonina es una hormona vinculada a la serotonina, y se obtiene en cantidades minúsculas de algunos alimentos.también se le conoce como N-acetil-5-metoxitriptamina, mientras que la serotonina es 5-hidroxitriptamina.

Estos nombres algo difíciles de pronunciar lo que indican es que la Melatonina es en realidad un derivado acetilado y metilado de la serotonina. Y dado que la cantidad de melatonina que se obtiene de la alimentación es muy poca, queda claro que esta es producida mayormente en el organismo.

El hecho de que esté tan relacionada con la serotonina puede haberte dado la indicación de que el sistema serotoninergico tiene un papel importante en la producción de Melatonina.

La explicación corta de este proceso es que, junto con la glándula pineal, la serotonina se acetila y se metoxila por dos enzimas diferentes.

Pero si hay algo importante que destacar también es que, la producción de melatonina disminuye a medida que envejecemos.

Esto puede causar problemas a la hora de dormir e incluso cuando intentamos mantenernos despiertos.

Por fortuna, un suplemento de melatonina tiene la capacidad de mejorar nuestro ritmo circadiano. Esto resulta muy útil para combatir el desfase horario y re-ajustarse a un nuevo horario de sueño.

En cuanto a la dosis ideal. Si vas a una tienda, verás suplementos con dosis de melatonina tan bajos como 300mcg, pero también de hasta 10mg, un gran diferencia entre ambas medidas. Claramente hay una de ellas que esta errada. Entonces, ¿cuál es la dosis correcta?

La dosis ideal de melatonina para dormir

Estudios, han encontrado que la dosis correcta es realmente muy baja, de apenas unos 300mcg (o 0.3mg). Esta dosis parece aumentar la melatonina a niveles notables en el cerebro, y minimiza la incidencia de efectos secundarios.

De hecho, no hay muchos beneficios extra al tomar más de esta dosis de 300mcg, y es más probable que al tomar más cantidad se promueva la aparición efectos secundarios. Pero, si este es el caso, ¿por qué es tan habitual ver suplementos con dosis de Melatonina de más de 10mg?

Hay un par de razones, la primera de ellas es que hay una patente en el uso de la melatonina. La mayor parte de la investigación inicial acerca de esta hormona fue realizada en el MIT, y los científicos que observaron el potencial de un suplemento efectivo de melatonina, buscaron patentarla para asegurar su uso exclusivo.

Sin embargo, ya que patentar un compuesto que el cuerpo produce de forma natural puede ser un poco engañoso, solo lograron patentar el uso de la melatonina desde 300mcg hasta 1mg.

Este rango de dosis fue seleccionado porque era la cantidad ideal, y descubrieron que eso los iba a cubrir en el lado de la patente. El proceso fue llevado a cabo con regulaciones en mente, pero lo que terminó ocurriendo fue que salieron al mercado otras marcas con dosis superiores.

Compra melatonina en nuestra tienda cuerpoymente.mx

¿Por qué todos están tomando tanta melatonina?

Muchos manufactureros de suplementos dietéticos vieron la oportunidad de lucrarse con algo tan útil que servía para promover el sueño. Por lo que, para evitar la patente, simplemente recomendaban dosis por encima de 1mg, para hacerles creer a las personas que más siempre es mejor, pero en el caso de la melatonina puede suceder lo contrario.

Sin embargo, sin información clara de lo que es la melatonina, los clientes se ven atraídos por esta estrategia de marketing y consumen la “dosis máxima” tal cual como que se las presentan, escogiendo los suplementos de melatonina con las dosis más elevadas.

La buena noticia es que la patente de la melatonina desde 300mcg – 1mg caducó hace pocos años. No obstante, varios manufactureros siguen produciendo estos suplementos de dosis elevadas, haciendo que las personas crean que lo correcto es consumirla así.

Es difícil convencer a alguien que debe consumir 30 veces menos melatonina de la que ha estado consumiendo los últimos años, y esa es la razón por la que no es tan usual ver dosis bajas de Melatonina en tiendas y online.

¿Por qué es mejor una dosis inferior de este compuesto?

El promedio natural de concentración de melatonina que es producida por la glándula pineal es de 200 picogramos/mL. Si se quiere, por medio de la suplementación, alcanzar una concentración similar, es necesaria una dosis de 300mcg – 1mg es necesaria.

El uso de cantidades tan específicas demuestra algo importante: el sistema melatoninérgico es un sistema sensible e intrincado, por eso lo indicado es hacer las cosas lo más natural posible.

La razón por la que suplementamos con melatonina no es para producir efectos excesivamente melatoninérgicos, sino para imitar los niveles saludables que tiene esta hormona en el cuerpo y promover así una noche de sueño saludable.

Recuerda, al tomar mucho más de 300mcg – 1mg los niveles de melatonina se elevan por encima de 200pg/ml, lo que no es precisamente “natural”.

¿Un nivel elevado de melatonina añade efectos beneficiosos?

La melatonina se absorbe de forma muy rápida y se distribuye a través del cuerpo y el cerebro. Una dosis menor a 1mg, parece ser capaz de saturar los receptores de melatonina hasta el punto de que la restante ya no puede enlazarse más con sus receptores.

Se ha sugerido que el nivel de saturación para los receptores de melatonina es de unos 200pg/ml, lo que significa que más de esa cantidad no va a tener efectos significativos.

El número mágico en cuanto a la dosis es, repetimos, de 300mcg, ya que aparentemente produce concentraciones plasmáticas de Melatonina de 116,14 pg/ml, que se encuentra cerca del punto de saturación de sus receptores a 200 pg/ml.

Cualquier dosis que aumenta las concentraciones plasmáticas por encima de 200 pg/ml va a resultar en mucha melatonina que no puede enlazarse a sus receptores. Por ejemplo, una dosis de 5mg puede causar un aumento en los niveles plasmáticos de hasta 11,614 pg/ml, lo que dejaría 11,414 pg/ml de melatonina sin uso.

Con una dosis de 300mcg, toda la suplementación de melatonina llega de manera correcta a sus receptores. Considerando también que en un sistema melatoninérgico normal, las concentraciones plasmáticas de melatonina ya aumentan hasta 200 pg/ml en la noche.

Esto quiere decir que una dosis de 300mcg va a proveer la suficiente melatonina como para cubrir las brechas, si es que hay alguna. Esas brechas o espacios con poca melatonina, son el resultado de cosas como el desfase horario, edad avanzada, y hasta un horario de sueño interrumpido a causa de mucha exposición a luz azul alrededor de la hora de dormir.

Algo que también debes tener presente es la velocidad del metabolismo. Con una dosis de 0.5mg (o 500mcg) de Melatonina, se necesitan 6 horas luego de la administración para que llegar al punto de saturación de 200 pg/ml. Si tomas en cuenta que una noche de sueño completa dura alrededor de 6-8 horas, esta dosis también es ideal para dormir. Lo mismo no se puede decir de una dosis mayor, por ejemplo una de 3mg.

Luego de una dosis de 3mg de Melatonina, se necesitan 11 horas para quedar por debajo del punto de saturación, lo que es demasiado tiempo, mucho más que las 6-8 horas de sueño.

Lo que esto significa; es que una dosis de 3mg va a enlazar los receptores por un periodo de tiempo extendido,  y desequilibra todo tu ritmo circadiano, por lo que te será difícil levantarte en la mañana, o te sentirás atontado durante la primera parte del día.

Como mencionamos anteriormente en el blog, una vez que estamos expuestos a la luz nuevamente, la producción de Melatonina se detiene. Con una dosis de 3mg todavía tendríamos demasiada de ella en nuestro sistema, nuestro interruptor de “apagado” natural quedaría anulado.

En la práctica, nuestro ritmo circadiano queda adelantado como resultado (considerando la salud del ritmo circadiano) eso no es bueno. La consecuencia de un ritmo circadiano adelantado puede ser significar malas noches de sueño a largo plazo, en lugar de dormir mejor, esto usualmente se observa con dosis bajas de un suplemento de Melatonina.

Asimismo, el exceso de Melatonina ha sido relacionado con impactos negativos en el humor. Esto es lógico, mientras esta hormona tan necesaria está estrechamente vinculada con el sistema serotoninérgico y la desregulación del sistema melatoninérgico, puede dar como resultado la desregulación en el sistema serotoninérgico. Esto es significativo para el humor, ya que la serotonina es un regulador importante de nuestro humor.

Considerando esto, tenemos que preguntarnos, ¿la Melatonina es segura con dosis tan elevadas? Si quiero tomar una dosis más alta, ¿cuánta  puedo tomar, y cuál dosis de Melatonina es excesiva?

La respuesta más básica a estas preguntas se puede encontrar en la investigación y patentado del MIT. Una dosis de 300mcg – 1mg de Melatonina es muy segura. Sin embargo, no es sabio sobrepasar esta cantidad. El límite  que deberíamos tomar es de 1mg. Esto ya nos va a colocar por encima del punto de saturación, pero no es lo suficientemente elevado para adelantar nuestro ritmo circadiano.

Conclusión: mientras menor sean las dosis mejor se va a dormir

En conclusión, parece que los beneficios por tomar melatonina en exceso son limitados debido a la saturación de los receptores. Basándonos en los consejos de varios investigadores en el campo de la ciencia del sueño, recomendamos tomar una dosis baja de 300mcg. En general, esta dosis parece ser la mejor para dormir, maximizando los beneficios de la Melatonina y al mismo tiempo reduciendo los efectos secundarios.