Mejora tus ganancias de fuerza y músculo con Creatina

Mejora tus ganancias de fuerza y músculo con Creatina

Cuando necesitamos optimizar nuestro rendimiento en el gimnasio y aprovechar al máximo cada ejercicio que realizamos, suelen recomendarnos diferentes tipos de suplementos. Pero existe uno en particular que no puedes pasar por alto si buscas obtener el mejor desempeño físico, la creatina.

Este suplemento se ha vuelto muy popular hoy en día, y es que la fama que tiene la creatina no es ninguna moda pasajera. Y esto es por una razón, se trata de uno de  los compuestos asociados al mundo del deporte y el fitness que ha sido uno de los más estudiado por la ciencia.

Mientras que algunos suplementos ya han demostrado que no son tan efectivo como se solía creer, como los llamados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), por ejemplo, la creatina se encuentra dentro del grupo selecto de suplementos con resultados garantizados.

¿Qué es la creatina?

Es una sustancia orgánica que el hígado, los riñones y el páncreas producen naturalmente a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

El 95% de la creatina que produce el organismo viaja por el torrente sanguíneo hasta los músculos, y el otro 5% va para el cerebro y otros tejidos.

También puedes obtenerla de los alimentos, específicamente del pollo, la carne de res y los pescados como el arenque o el salmón. Sin olvidar que también existen los suplementos de creatina,  de los cuales hablaremos más adelante.

Ahora bien, ¿qué es lo que realmente hace la creatina en el cuerpo? Para entenderlo primero  hay que saber cómo trabajan los músculos ante el esfuerzo físico. Cada vez que contraes los músculos al hacer alguna actividad física, las fibras musculares necesitan energía, y para obtenerla utilizan las moléculas de ATP (adenosin trifosfato).

El ATP es un compuesto formado por adenina y tres moléculas de fosfato. Cuando una de esas tres moléculas de fosfato se libera, la fibra muscular obtiene la energía que requiere. Entonces el ATP al quedarse con solo dos moléculas de fosfato, se convierte en ADP (adenosin difosfato).

Aquí es cuando el suplemento estrella entra en acción. Esta se combina con fósforo y crea fosfato de creatina. Luego, el fosfato de creatina se dirige hacia el ADP y le “regala” su molécula de fosfato, lo que convierte al ADP de nuevo en ATP. De este modo, la fibra muscular tiene a su disposición más moléculas de ATP de las cuales obtener energía.

Es por eso que si usas creatina como suplemento, tendrás más reservas de fosfato de creatina (también llamada fosfocreatina) para que interactúen con las moléculas de ATP.

En otras palabras, la creatina juega un papel de apoyo para que restablezcas el ATP de una forma más rápida, lo que te otorga más energía y resistencia a la hora de hacer tus ejercicios.

¿Cuáles son los diferentes tipos de creatina que existen?

En el mercado existen distintas variedades de este compuesto y fabricados por muchas marcas diferente. Sin embargo, la más efectivo es el monohidrato de creatina, ya que ha sido la única variedad lo bastante estudiada como para afirmar sus beneficios.

También hay otras variedades como citrato de creatina, clorhidrato de creatina, gluconato de creatina, entre otras. Pero hasta el momento no hay evidencia probada científicamente de que estas otras sean mejores que el monohidrato de creatina.

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Deportistas de diferentes disciplinas pueden beneficiarse de la creatina

Estudios y beneficios sobre la creatina

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés) fue una de las primeras organizaciones en avalar los beneficios de los suplementos de la creatina. La ISSN es una sociedad académica sin fines de lucro que promueve la nutrición deportiva y la suplementación con base en la evidencia científica.

Esta organización, tomando en cuenta la relevancia que tomaba la creatina, realizó un metanálisis con base en 269 estudios diferentes, y ratificaron los beneficios asociados a ella.

Lo primero en destacar por parte de la ISNN es la prevalencia del uso de suplementos de creatina, no solo en fisicoculturistas como podría pensarse, sino también en jugadores profesionales de fútbol, béisbol, básquetbol, golf, fútbol americano o nadadores, por mencionar algunos.

Los suplementos de creatina aumentan la concentración de esta en el interior de los músculos. Con este aporte extra de creatina se optimiza la capacidad para hacer ejercicios e incluso se desarrollan adaptaciones que mejoran el rendimiento al entrenar.

Estas adaptaciones le dan al usuario la capacidad de realizar un mayor esfuerzo durante los sets, lo que lleva a mejores ganancias de masa muscular y de fuerza. Este efecto se aprecia especialmente cuando se realizan actividades físicas intensas, o en aquellas en las que se ejecutan repeticiones de un mismo movimiento, por ejemplo en el levantamiento de pesas.

Mejora la recuperación tras el entrenamiento

Otro de los beneficios que se obtienen con el uso de la creatina es el de tener una recuperación satisfactoria tras una sesión de ejercicio intenso.

Al momento de entrenar el organismo, además de utilizar ATP para obtener la energía requerida, también necesita glucosa. Mientras más tiempo entrenamos, la glucosa se acaba y el hígado libera entonces al glucógeno.

El glucógeno es una molécula de reserva que puede descomponerse en glucosa, y por tanto nos da energía extra para continuar con la actividad física. Pero el glucógeno también se agota, y lo sabes cuándo te sientes muy cansado como para seguir entrenando. El cuerpo debe entonces producir más glucógeno, ya que este es necesario para la recuperación muscular.

Podemos reponer nuestras reservas de glucógeno ingiriendo carbohidratos, pero un estudio comprobó que si además consumimos creatina, el glucógeno se repone más rápidamente dentro de las 24 horas  posteriores al entrenamiento

Protección contra lesiones

Los atletas que consumen creatina durante las fases de entrenamiento y competición, tienen una menor incidencia de lesiones si se les compara con aquellos deportistas que no suplementan con este compuesto.

En 1999 se realizó un estudio en jugadores de fútbol americano con 72 participantes, 38 de  ellos consumieron  0.3 g / kg de creatina durante 5 días y luego 0.003g / kg durante 4 meses.

Después de que los jugadores suplementaran durante ese tiempo, se comprobó que durante todo el transcurso de la temporada, entre juegos, prácticas y entrenamientos, los atletas que consumieron creatina tuvieron una menor incidencia de lesiones y calambres que quienes no suplementaron.

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La creatina ayuda a prevenir lesiones

Mejora la recuperación frente a las lesiones

La creatina también ayuda en la recuperación en el caso de lesiones que requieren inmovilización, disminuyendo también la atrofia muscular. Este efecto ha sido demostrado: la ingesta de 5g diarias de creatina por vía oral, estimula la recuperación de masa muscular.

En el estudio, la pierna derecha de 20 sujetos sanos se inmovilizó con un yeso desde la ingle hasta el tobillo durante 2 semanas. Después vino un periodo de rehabilitación de 10 semanas. En ambos periodos: inmovilización y rehabilitación, la mitad de los participantes consumieron creatina y la otra mitad un placebo.

Después del estudio, las personas que habían consumido el suplemento tuvieron un aumento de masa muscular en las fibras musculares tipo 1 (de contracción lenta) y de tipo 2 (de contracción rápida).

Otro efecto hallado por los investigadores es que la creatina contrarresta la disminución de la proteína GLUT4, cosa que sucede durante la inmovilización. Y por otro lado también sirve para aumentar esta proteína durante el periodo de rehabilitación. La GLUT4 es la proteína encargada de transportar la glucosa, necesaria para el gasto de energía de los músculos.

Otro estudio similar también encontró resultados satisfactorios que, junto con este, indican que la creatina sirve como terapia adyuvante ante lesiones que requieren inmovilización.

Ayuda a las personas con distrofia muscular

La creatina también es considerada una opción para pacientes con problemas neuromusculares como distrofia muscular, miopatía inflamatoria y miopatía mitocondrial. La suplementación con monohidrato de creatina aumenta los bajos niveles de esta en los músculos ante estas afecciones.

Los ensayos controlados también han demostrado que el tratamiento con creatina aumenta la fuerza muscular en las personas que padecen distrofias musculares.

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¿Es segura la creatina?

El monohidrato de creatina se convirtió en un suplemento muy popular en la década de los 90, y desde entonces más de 1000 estudios se han realizado sobre este compuesto, del que avalan y recomiendan sus propiedades.

Lo estudios indican que en un rango de 0,3 a 0,8 g / kg al día la suplementación con creatina no tiene riesgos adversos para la salud. De hecho, el consumo de creatina podría proporcionar una serie de beneficios para la salud y el rendimiento atlético, como se ha comprobado anteriormente.

Lo que lleva a la conclusión de que el monohidrato de creatina podría ser consumido por personas sanas no entrenadas e individuos entrenados sin importar su edad. Además, cada vez más estudios demuestran que la creatina tiene uso médicos potenciales que pueden mejorar la salud y el bienestar.

Entre esos usos potenciales se encuentran: enfermedades neurodegenerativas, enfermedad isquémica del corazón, síndromes de deficiencia de creatina e incluso se le asocia con la mejora de salud en afecciones relacionadas con la vejez.

¿La creatina causa retención de agua?

Este ha sido uno de los aspectos más comentados sobre los efectos secundarios, pero para saber si en realidad sucede, debemos entender como nuestro cuerpo almacena el agua.

El agua se almacena de forma intracelular y extracelular. La primera se trata de toda el agua que se encuentra dentro de las células. Mientras que la segunda es el agua que se encuentra en la sangre y el líquido linfático.

La creatina se almacena dentro de las células musculares como fosfato de creatina, y al suplementar estas reservas aumentan. A su vez, esto hace que las células absorban un poco más de agua de lo que lo hacen comúnmente.

Dado que no se trata de un exceso de agua extracelular, no tendrás la sensación de lucir hinchado, y en su ligar percibirás un ligero aumento del tamaño muscular.

¿Se necesita hacer fase de carga?

Un mito muy extendido al empezar a suplementar con creatina es que se requiere una fase de carga para llenar al máximo los “depósitos” musculares. Esto se hace ingiriendo 0,3 g por kilogramo de peso corporal por día durante 3-5 días seguidos de una dosis de mantenimiento de 3-5g por día.

Pero esto no es necesario. Al consumir creatina los músculos llegan a su punto de saturación máxima de fosfocreatina en 3-4 semanas con la dosis de mantenimiento, sin necesidad de fase de carga.

Entonces puedes empezar con 3-5g a partir del primer día. La pregunta siguiente sería: ¿cuál es la mejor hora para tomar el suplemento?

No hay una hora estipulada en la que debas tomar la creatina cada día. Hay quienes gustan  de consumirla una hora antes de entrenar con el objetivo de que el cuerpo la asimile y pueda aprovecharse al momento de hacer ejercicios.

Pero si partimos de la idea de que ya estás en tu punto máximo de saturación de creatina tras haberla tomado por más de  semanas, ya tendrás la cantidad de fosfocreatina suficiente en tus músculos para aprovechar sus beneficios, bien sea para levantar pesas o para hacer cualquier otro deporte.

En ese caso, tiene más sentido consumirla después del entrenamiento para así reabastecer la fosfocreatina que se gastó tras la actividad física. Y durante los días que estés en descanso, consúmirla en el horario que te sea más cómodo.

¿Con qué puedes acompañar la ingesta de creatina?

Estudios han demostrado que es mejor tomarla junto con algo que suba el nivel de insulina en tu cuerpo. Esto se debe a que la insulina influye en la creatina. Para esto necesitas incrementar tus niveles de glucosa en la sangre, cosa fácil de lograr al ingerir comidas o bebidas altas en carbohidratos de absorción rápida.

Quizá la solución más sencilla es tomar creatina junto con bebidas altas en carbohidratos, como jugos de frutas. Pero si la consumes tras el entrenamiento también puedes acompañarla con una alimentación balanceada que incluya carbohidratos, proteínas y algo de grasas saludables.

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Jugos o batidos son una gran opción para consumir con la creatina

La creatina, la llave para un entrenamiento de calidad

En la actualidad, este suplemento es uno de los más populares por una razón, es realmente efectivo, y así lo demuestran todos los estudios que se han realizado. Al aumentar los niveles de fosfato de creatina en las células musculares, tendrás ese impulso que necesitas para tener un entrenamiento de calidad y conseguir resultados satisfactorios.

Por lo que, si ya tienes tiempo entrenando en el gimnasio, si levantas pesas o realizas cualquier otro tipo de ejercicio o deporte que requiere de un esfuerzo físico intenso, la creatina es la clave que podría mejorar tu rendimiento.

 

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