Colina, lo que debes saber de este nutriente esencial.

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La colina es un nutriente esencial que puede encontrarse en una amplia variedad de alimentos, por ejemplo: el huevo, la coliflor, el brócoli y el haba de la soja. Este nutriente participa en numerosos procesos fisiológicos, siendo entre éstos el más importante el de actuar como precursor del neurotransmisor acetilcolina. La colina contribuye asimismo a modular la integridad de la pared celular y juega un importante papel como donante de grupos metilo. Mediante estos tres procesos, la colina es crítica para una plétora de funciones biológicas. Por ejemplo, este nutriente tiene una implicación directa en los niveles de inflamación y en el desempeño de la función cognitiva, esto se debe a que es capaz de regular la formación y el mantenimiento del tejido cerebral.

Como donante de grupos metilo, afecta a la metilación del ADN, mecanismo relacionado con el control de múltiples funciones a lo largo del cuerpo. Dado que la colina es requerida para tantísimos usos fisiológicos distintos, no es inusual una deficiencia de este nutriente cuando su presencia en los alimentos ingeridos es escasa, algo habitual en nuestras dietas modernas. Debido al hecho de que la colina regula tan variados procesos a lo largo de diferentes sistemas importantes, su insuficiencia conduce invariablemente a la aparición de una multiplicidad de síntomas negativos, entre los que cabe contar la disfunción cognitiva y la aparición de hígado graso no alcohólico. Por tanto, es imperativo el mantener unos niveles saludables de este compuesto.

Para prevenir deficiencias, se recomienda consumir 550 miligramos diarios en caso de los hombres y 450 miligramos en caso de ser mujer. Esto puede ser alcanzado bien mediante una dieta especialmente diseñada para satisfacer las necesidades de colina, bien gracias a diversos suplementos, como el Alfa-GPC, la Citicolina o el bitartrato de colina. Sin embargo, los beneficios asociados al consumo de estos suplementos no se limitan a los esperables en el marco de la corrección de una deficiencia inicial de colina, ya que han evidenciado mejorar las funciones intelectuales, disminuir la inflamación y favorecer el óptimo rendimiento deportivo incluso en individuos cuya ingesta de colina entraba en el rango de lo estimado como saludable. La suplementación con cualesquiera de estas fuentes de colina asegurara, en una medida u otra, que no se desarrolle una insuficiencia, así como también servirá para obtener beneficios adicionales, independientemente de la situación nutricional preexistente.

Ahora entraremos a valorar las mencionadas tres fuentes de colina, así te será posible elegir aquella que más se ajuste a tus necesidades.

Bitartrato de colina

  • Previene la deficiencia de colina.
  • No incrementa significativamente los niveles de colina cerebrales, por lo que tiene escaso valor como nootrópico.

El bitartrato de colina es la fuente más básica de colina. Su composición se reparte así: 41% colina, 59% ácido tartárico. El ácido tartárico mejora la biodisponibilidad de la colina en el cuerpo; no obstante, es muy complicado que atraviese la barrera que aísla al cerebro.

Esta fuente de colina resulta útil para remediar una deficiencia y para ofrecer un soporte a las funciones corporales dependientes de los niveles de este nutriente. En cualquier caso, no habría de ser el suplemento elegido por quien tuviere como principal deseo el mejorar sus habilidades intelectuales. Dado que se trata del más barato de estos tres suplementos, resulta una buena opción si el único propósito es el de corregir una deficiencia de forma rápida y eficaz, pero no cabe esperar beneficios adicionales.

 

Alfa-GPC

Alfa-GPC

  • Previene las deficiencias de colina.
  • Extremadamente eficiente a la hora de incrementar los niveles de colina en el cerebro.
  • Contribuye a mejorar la estabilidad estructural de las membranas celulares.
  • Genera la secreción de hormona del crecimiento, por lo que contribuye a un mejor rendimiento deportivo.

La L-alfa glicerilfosforilcolina, también conocida como Alfa-GPC, es un compuesto que se encuentra de manera natural en nuestros cerebros, donde actúa como uno de los principales precursores de colina y de la síntesis de fosfolípidos. Ha sido demostrado que cuando las neuronas colinérgicas carecen de suficiente material para llevar a cabo una síntesis normal de la acetilcolina actúan rompiendo membranas celulares hechas de fosfolípidos, este proceso libera Alfa-GPC, que es transformada rápidamente en acetilcolina. Debido a esto, cuando es ingerido este suplemento, los niveles de acetilcolina en el cerebro se ven incrementados rápidamente; de hecho, ninguna otra fuente de colina actúa tan rauda y eficazmente a este respecto.

Adicionalmente, la suplementación con Alfa-GPC puede incrementar la síntesis de fosfolípidos, ya que no únicamente es una fuente de colina, sino que también lo es de glicerofosfato; un factor importante en la síntesis de fosfolípidos y en la construcción y mantenimiento de las membranas celulares. Así pues, la Alfa-GPC provee de colina a las hambrientas neuronas, y reconstruye las membranas celulares que han sido rotas. Por todo ello, este suplemento es idóneo como neuroprotector y como potenciador de las funciones cognitivas. Hay además que añadir que la Alfa-GPC, debido a su rol como activador de la proteína quinasa C, contribuye indirectamente a regular una serie de proteínas conocidas por el acrónimo MARCKS, que están estrechamente ligadas con el desempeño cognitivo.

La Alfa-GPC también es capaz de mejorar el desempeño deportivo, probablemente gracias a su incremento de los niveles de acetilcolina. Dado que la acetilcolina está relacionada con la contracción de los músculos, un incremento de la misma puede contribuir a que el tejido muscular actúe más rápida y poderosamente cuando se requiere; por otro lado, la propia acetilcolina, a través de una vía catecolaminérgica, causa un incremento de los niveles de hormona del crecimiento.

Esta fuente de colina es idónea para individuos que desean incrementar tanto sus habilidades intelectuales como físicas. Sin embargo, es preciso tener en cuenta esta advertencia, existen individuos particularmente susceptibles a los repentinos incrementos de acetilcolina que podrían experimentar episodios depresivos con el consumo de la Alfa-GPC, estos episodios serán de carácter transitorio y remitirán prontamente con el cese del consumo de la sustancia.


Citicolina

 

  • Previene la deficiencia de colina.
  • Es neuroprotectora.
  • Mejora la memoria y el aprendizaje.
  • Incrementa la capacidad de atención.

La Citicolina, como la Alfa-GPC, es otra forma de colina naturalmente presente en nuestros cerebros. Funciona como paso intermedio en la síntesis de fosfatidilcolina. Debido a esto, la Citicolina alcanza fácilmente el cerebro, donde es convertida en acetilcolina por las neuronas colinérgicas. Adicionalmente, también contribuye a la producción de fosfatidilcolina, que es un componente esencial de la membrana celular. Estos efectos también son obtenibles mediante la suplementación con Alfa-GPC, lo que caracteriza y hace única a la Citicolina es que no actúa únicamente como fuente de colina, sino que es también fuente de citidina. La citidina es convertida rápidamente en uridina, poseyendo ésta múltiples beneficios a nivel cognitivo. La uridina es un agonista P2Y2, mediante este mecanismo incrementa la señal NGF/TrkA (Factor de crecimiento nervioso/Receptor tirosina quinasa), dicha señal es esencial para el mantenimiento de la neuroplasticidad, en combinación con los incrementos de fosfatidilcolina y acetilcolina, la Citicolina proporciona potentes efectos positivos en la cognición.

Conclusión

 

En lo que respecta a corregir una deficiencia de colina, el bitartrato de colina puede ser el medio más económico de revertir la situación, aunque no el más eficaz y recomendable, incrementará los niveles de colina en el cuerpo, pero no tendrá un impacto notable en el cerebro, por lo que no se puede esperar una mejora de las funciones cognitivas con su suplementación. Si, por otra parte, el objetivo es optimizar las funciones del cuerpo y del cerebro, tanto la Alfa-GPC como la Citicolina son apuestas seguras.

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